すぐ出来る!パソコン疲れ解消法&疲れないチェアの選び方

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パソコンで座って作業をしていて、疲れを感じることはありませんか?

肩凝り、腰痛、眼精疲労…長時間のパソコン作業には悩みがつきものです。
パソコン作業で感じる疲れを軽減して、快適な作業環境を手に入れたいあなたのために、今すぐ実践できるパソコン業務で感じやすい体の疲れを取る方法から、パソコン作業に快適な姿勢や疲れにくいチェアの選び方まで、パソコン作業で疲れない知恵をご紹介します。
疲れとおさらばして、座りっぱなしでも疲れないパソコン環境を手に入れましょう。

1.パソコン作業で感じる疲れをとる
  1-1.今すぐ出来るパソコン疲れ解消テクニック
  1-2.パソコン作業に最適な姿勢は「後傾姿勢」
  1-3.定期的に休憩をとって疲れをやわらげる
2.疲れないパソコンチェアの選び方
  2-1.必要なのは体に合わせる調節機能
  2-2.おすすめPCチェア3選
3.快適なパソコンライフで作業効率アップを目指す
4.まとめ

1.パソコン作業で感じる疲れをとる

ここでは、パソコン作業の際に感じる疲れをやわらげる方法をご紹介します。
ちょっとしたテクニックで、疲れを少しでも軽減することは可能です。

1-1.今すぐ出来るパソコン疲れ解消テクニック

①眼精疲労をとる方法
長時間パソコンを見続けていると、やはり最も疲れを感じるのは目。
直接目の疲れを感じていなくても、眼精疲労が肩こりや頭痛の原因になっていることがあります。
目の疲れをほぐすために有効なのはまず血流を良くすること。蒸しタオルやアイマスクで目を暖めたり、ガムなどを咀嚼したりすることでも目の血流を良くすることができます。
また、目の周りには多数のツボがあり、以下の方法で軽く押してあげることで目がスッとラクになります。是非試してみて下さい。

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出典:IT pro by 日経コンピュータ
http://itpro.nikkeibp.co.jp/article/COLUMN/20071029/285771/

パソコンのモニターは、明るすぎても暗すぎても疲れ目の原因になります。
理想はコピー紙と同じくらいの明るさに調整して、夜や暗い部屋などではモニターの後ろに光を当て、モニターとの明暗差をなくすようにしましょう。
ブルーライトをカットするPCメガネやモニター用液晶フィルターを使うことも疲れの予防に効果的です。

②肩こりをとる方法
肩こりを感じる部分は、頭、首の後ろから肩にかけて、背中の上の方、首の付け根など、多くの人が同じ範囲に症状を訴えています。
肩こりがつらい時は、首の付け根あたりの背骨を挟むように指を立て、上を向いてみましょう。
この時、左右の指先を中央へ軽く圧すると、首の後ろを指圧されている感覚に近づきます。指の位置を首の背骨に沿って、ずらしていくと、座った状態でも簡単なもみほぐしを行うことが可能です。

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出典:All About健康・医療
http://allabout.co.jp/gm/gc/302035/

しかし、実際に硬く凝り固まっている筋肉は、手が届く部分だけではありません。症状としては感じにくい、肩甲骨周りについている筋肉も含まれます。肩こりの解消・予防は、肩甲骨を動かし、肩甲骨周りの筋肉の血流を改善させることがポイント。
まずは右ひじを曲げ、右手を右肩につけます。右肩から右手が離れないように意識したまま、右ひじでできるだけ大きな円を描きます。すると自然と右肩が回っています。それと同時に肩甲骨も動かすことが出来るため、肩甲骨周囲の筋肉への血行が改善されていきます。
これを左右交互にやることで肩甲骨の凝りから、肩こりをほぐしていくことが出来ます。
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出典:All About健康・医療http://allabout.co.jp/gm/gc/302035/

1-2.パソコン作業に最適な「後傾姿勢」をとる

パソコン作業で感じる肩凝りや腰痛は、姿勢に原因があるところが大きいです。
パソコン作業をする際、最も良いと言われているのが「後傾姿勢」です。

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お行儀が悪く見えがちですが、チェアに深く腰掛け、背もたれに背中全体を預けるリラックスした座り方です。
後傾姿勢は垂直面を見ることに適しています。
イスに浅く腰掛け、体を前のめりにして作業する姿勢は前傾姿勢といい、デスクの上で書類をチェックする、文字を書くなど水平面を見る作業に適しています。対して、長時間垂直面にあるモニターを見続ける作業には、リラックスした体勢で背もたれに体を預けることによって、背骨を支える筋肉への負担を抑える後傾姿勢が効果的です。
座った際の後傾10°の姿勢は、直立(着座)姿勢に比べて、腰や背中への負担が半分になるというデータがあります。
猫背になってパソコンを打っていると、モニターを見るときに首を後ろへ反らすことになり、首に余計な負担をかけてしまいます。肩をいからせて、緊張した状態でキーボードを打つことも肩に余計な力が入るため、凝りの原因になっています。

1-3.定期的に休憩をとって疲れをやわらげる

1時間に数分でも、休憩をとり姿勢を変えることはあらゆる疲れに非常に有効的です。1時間以上同じ姿勢をとり続けていると、筋肉が元に戻りにくくなるため肩こりの原因につながるのです。加えて、学校の授業が60~90分であったように、大人でも集中力を長時間持続させることは難しいです。効率的に作業するためにも、区切りをつけて適度な休息を取るようにしましょう。

2.疲れないパソコンチェアの選び方

機能、材質、大きさ、デザインなどイスを選ぶ基準は様々あります。まず必要なのは、用途を絞り、用途に見合ったチェアを選ぶこと。
たとえば、オフィスチェアと自宅用チェアでは選ぶ基準も変わってくるのが当然です。オフィスチェアは靴を履いたまま座ることを想定した高さ、またオフィスに合わせてデザイン性の高いものなどが好ましいですが、家庭用チェアとなると靴を履かないため、オフィスチェアに比べて座面が低いもの、また自由にリラックス姿勢がとれることを重視して選ぶこともあるかもしれません。
前傾姿勢と後傾姿勢の両方をサポート出来るチェアはありません。パソコン作業メインならば後傾使用と、はっきり定義づけてしまうのがベターです。

2-1.必要なのは体に合わせる調節機能

パソコン作業時のお悩みは人それぞれ。そこで、パソコンチェアに求められるのは様々な悩みに対応できる多様な調節機能を持ったイスです。

・足がつかず、姿勢が悪くなる…座面高の調節
座面の高さは、座った状態で膝の角度が90度となるように設定できるのが理想です。
これは身長の4分の一の高さになると言われています。しかし日本人の体型でこの座面高に調節できるチェアというのは少ないのが現状です。

・足がむくむ、冷える…座面奥行きの調節
座面の奥行きは、深く腰かけた状態でも膝裏と座面の端の間に指が2、3本入る隙間があるよう調節できることが理想です。
この隙間がないと、足の血流が悪くなってむくみ、冷えを引き起こしてしまいます。

・肩、腰が凝る、目が疲れる…背もたれのリクライニング調節
背もたれは、ベルトの位置から肩までが背もたれと自然に当たるように調節すると肩や腰の凝りを和らげることが出来ます。
パソコンチェアの場合は、後傾姿勢をかなえるためにリクライニング機能がついているものを選び、目とモニターとの距離をとってあげると眼精疲労にも良いです。

・マウスやキーボード操作で肩、腕が疲れる…アームレストの調節
アームレストに腕を置いたままキーボードを打ったり、マウスを操作したりする作業体勢の場合、このアームレストが上下左右、角度などの調節が可能だと腕や肩にかかるストレスを軽減することが可能です。
また、デスクの天板にアームレストが当たることによるストレスを防ぐこともできます。

・リラックスしたい時…ロッキング機能の強さ調節
ロッキング機能とは、もたれかかる際に背もたれが後ろへ可動する機能になります。こ
の機能は主にリラックスの用途がありますが、ある程度体重をかけて背もたれを倒すことが多いはずなので、やわらかくし過ぎるのは避ける方が良いでしょう。

・リラックスしたい時、または肩が凝る…ヘッドレストの調節
休憩時のリラックス用途としてついているチェアが多いです。
しかし、後傾姿勢で仕事をする場合、上体だけで頭を支えることは肩こりにつながるので、ヘッドレストはより重要になってきます。
常時頭をヘッドレストにつけようとするとチェアのバランスを崩してしまいかねないので、リラックスした姿勢で自然と頭や肩につくように調節するのが理想です。

2-2.おすすめPCチェア3選

▼リープチェア
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外見は至ってシンプルな一体型の背もたれですが、背骨をぴったりとサポートしてくれるので、腰痛もちの方にオススメです。
また、座ったままで自由に体を動かせる、無理なく姿勢を変えられるという点を売りにしており、背骨に無理をさせないことで全身の血流を妨げない効果があります。
リクライニング姿勢になる際に座面が前方にスライドするため、目や首、腕にモニターとの距離が変わることによる負担を感じることなく作業を続行でき、パソコンワーカーからの支持が非常に高いチェアです。
中古で3万円以下という比較的安価で手に入りやすい部分も人気の秘密なようですが、中古品には保証という落とし穴があります。それに関しては下で詳しく説明します。

▼オカムラ バロン
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まさに現在、私が座っている岡村製作所のBaronというメッシュチェアです。
同じ岡村製作所からアトラスという新タイプのチェアも出てきていますが、どちらも後傾リクライニング機能が優れており、座ったままの姿勢で背もたれを倒し、自分に合った角度で後傾姿勢が取れます。
シートがクッションとメッシュで選べたり、ヘッドレストの有無も選択出来たりとバリエーションも豊富で、また座面の上下前後調節やリクライニングの強度調節といった細かい調節機能で自分に合った使い方が出来るところも大きな魅力です。
私はバロンのエクストラハイバック(ヘッドレスト付きモデル、座面はメッシュ)を使用していますが、背もたれを倒し、頭が自然とヘッドレストに乗るリラックスした姿勢でパソコン作業が出来るため肩凝りがほとんどなくなりました。
しかし、160センチ以下の私には少々座面が広いため、深く腰掛けると膝裏に圧迫感があり、足が床につかないことが難点です。

▼アーロンチェア
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その斬新なデザイン性と現代社会に合った機能性からニューヨーク近代美術館MoMAの永久収蔵品にもなっており、一脚10万円近以上するものの、多くのデスクワーカーから支持を得ておりパソコンチェアとしては最も有名です。
アーロンチェアは、どちらかというと前傾姿勢向きのチェアですが、腰痛を改善するためのポスチャーフィット(腰を支える部分)、体の曲線に合った背もたれ、リクライニングの硬さやポスチャーフィットのレベル調整など細かい調節機能の搭載などといった人間工学に基いた快適性を持っています。
また、背もたれとシートにメッシュ生地を使用することで体重を均等に分散し、長時間の作業でも蒸れを防げるという革新的なデザイン性を兼ね備えています。
しかしメッシュ生地のチェアはフレーム部分が体に当たってしまうというデメリットがあり、またアーロンチェア等海外製のチェアはアメリカ人の一般的な体型が基本にされている為、胴長短足の人においては、座面長が長く膝裏を圧迫する、背もたれの高さが不足しフレームが肩甲骨に当たるといった傾向があります。

こうしたチェアが最良の選択肢なのかどうかは、やはり人によって変わってきてしまいます。自分にとって最高の一脚を選ぶためには、どういった機能、デザインを重視するかはもちろん、実際に座ってみた感覚や体型との兼ね合いも考慮することが必要なのです。

◆試座・保証の重要性
さて、以上のことを踏まえて、自分に合ったチェアを選ぶために実際にチェアに座ってみたいと思ったのではないでしょうか。
靴を選ぶとき、足に合っているかは履いてみるまでわからないように、人それぞれ異なる体に合うチェアを選ぶときも、試座が非常に重要になってきます。
家具店やショールームなど、試座が出来る場所に出向き、実際に使う体勢(オフィスなら靴を履いた状態、家庭用ならば靴を脱いだ状態など)に近い状態で座ってみることをオススメします。

ワーキングチェアに実際に座れる店舗をエリア別にまとめているHPを紹介します。
▼Wchair/試座できるところ
http://www.wikihouse.com/wchair/index.php?%BB%EE%BA%C2%A4%C7%A4%AD%A4%EB%A4%C8%A4%B3%A4%ED

また、実際に購入に至る際に、意外と落とし穴になるのは保証についてです。
せっかく試座して自分に合うチェアを購入しても、購入して数年で壊れてまた買いなおし…ということは避けたいものです。
アーロンチェアが支持される理由の中に、「12年保証」があります。もちろん高価なチェアですが、その分保証も非常に手厚いのです。
安く手に入る中古品でも、保証がないと背もたれの貼り替えだけで3万も…結局、新品より高くついてしまうなんてことも大いにあります。
いいチェアを見つけたなら、ぜひ保証を調べてみることをオススメします。

3.快適なパソコンライフで作業効率アップを目指す

パソコン業務で溜まる疲れを完全に取り去ることは不可能かもしれません。それでも、姿勢やリラックス時の工夫、また体に合ったチェアを見つけることで疲れを軽減することが可能です。なんと、腰痛対策の観点からオフィスのチェアを全て取り去り、バランスボールに変えてしまったという会社があります。

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なんとも奇妙な光景ですが、この斬新な試みをはじめた頭髪化粧品メーカーの中野製薬では、自由にストレッチ出来ることから集中力も増し、数値の面で歴然とした効果が出た社員もいるそうです。
バランスボールについては以下の記事でも詳しく触れています。
▼オフィスでバランスボールを使って健康体を手に入れる方法
http://ashita-office.com/ballanceball-183

ここまで極端な例でなくとも、姿勢やイスなど、座る環境を変えることで作業効率が上がる可能性は大いにあるのです。
想像してみてください。自由に体勢を変えられること、正しい姿勢でモニターに向かうこと、ストレッチなどで適度な休憩を取ることがかなえられる作業環境では、集中力が保たれ作業効率が上がることは明白ではないでしょうか。
是非、この要素を重要視して、自分の作業環境に合ったチェアを選んでみて下さい。

4.まとめ

さて、パソコン疲れに効く解消法から、正しい姿勢やチェアの選び方などパソコン作業によるストレスを少しでも軽くする方法を紹介してきました。
この記事を書いている私自身、これまでの前傾姿勢から、後傾姿勢をサポート出来るチェアに替え、調節機能を使い姿勢を変えながらリラックスして作業することを意識した結果、慢性的に悩まされてきた肩こりを格段にやわらげることが出来ました。
パソコン作業による疲れで悩んでいる方が、自分にとって最適な作業環境を見つけられることを願います。

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